최근에 N잡이 대세다, 물가는 하늘을 찌르고 월급만 빼고 다 오르는 시장에서 버텨내고 살아 남기 위해 직장인 뿐만 아니라 다양한 직군의 사람들이 N잡을 하며 일에 몰두 하고, 알게 모르게 번아웃 증후군의 위험에 크게 노출 되고 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 번아웃 증후군을 “제대로 관리되지 않은, 만성적 직장 스트레스로 개념화한 증후군”으로 정의 하고 있습니다. 오늘은 다 타버릴 만큼 일에 지나치게 몰두해 극도의 신체적, 정신적 피로로 무기력증과 자기 혐오 등에 빠지는 이 번아웃 증후군에 대해 원인과 증상 그리고 대처 방안을 자세히 알아보도록 하겠습니다.
번아웃 증후군의 정의
번아웃 증후군(Burnout syndrome)은 주로 직장인이나 학생 등 장기간의 스트레스와 과도한 업무 부담 속에서 경험하는 심리적 및 육체적 피로감을 말합니다. 이 증후군은 1970년대에 심리학자 허버트 프로이덴버거에 의해 처음 기술되었으며, 그 이후 많은 연구를 통해 더욱 자세히 분석되고 있습니다. 오늘날 이 용어는 남을 돕는 직업, 또는 자기 희생에 뒤따르는 어두운 측면에만 사용되는 것은 아니고, 스트레스를 많이 받는 연예인에서부터 과로에 지친 회사원과 가정주부에 이르기까지 누구에게나 나타날 수 있는 상황으로 보며, 흔히 의욕적으로 일에 몰두하던 사람이 극도의 신체적, 정신적 피로감을 호소하며 무기력해지는 현상을 통칭 합니다.
번아웃 증후군의 초기 징후와 자가 진단법
번아웃 증후군은 장기적인 업무 스트레스 또는 만성적인 업무 부담으로 인해 발생하는 정신적, 육체적 피로 상태입니다. 조기에 인식하고 적절히 대처하지 않으면, 개인의 직무 성과는 물론 일상 생활에도 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 증후군의 초기 징후를 파악하고 간단한 자가 진단법을 통해 자신의 상태를 확인할 수 있는 방법을 소개합니다.
번아웃 증후군의 초기 징후
지속적인 피로감 및 에너지 부족: 매일 아침 일어나기 힘들고, 하루 종일 지쳐 있는 느낌이 들며, 일상적인 업무도 힘겹게 느껴집니다.
직무에 대한 냉소적 태도 및 감정 이입 감소: 업무에 대한 열정이 줄고, 동료나 고객에 대한 감정 이입이 어려워지며, 일에 대해 부정적이고 냉소적인 태도를 보입니다.
성과 저하: 업무 효율성이 떨어지고, 집중력이 감소하여 실수가 잦아지며, 업무 완료에 더 많은 시간이 소요됩니다.
수면 문제: 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 충분히 자도 피로가 해소되지 않는 수면의 질 저하를 경험합니다.
정서적 변화: 우울감, 불안감 또는 자존감 저하와 같은 정서적 변화가 나타나며, 이는 일상생활에도 영향을 미칩니다.
간단한 자가 진단법 (자가 평가 체크리스트 포함)
번아웃 증후군 자가 평가 체크리스트: 아래 테스트에서 점수를 매겨 65점 이상이라면 위험하며 번아웃 증후군이 시작되고 있다고 할 수 있다.
| no | 질 문 | 전혀 아니다 | 약간 아니다 | 그렇다 | 많이 그렇다 | 매우 그렇다 |
| 1 | 쉽게 피로를 느낀다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 2 | 일과를 마치면 녹초가 된다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 3 | 아파 보인다는 말을 자주 듣는다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 4 | 일하는 데 부담감과 긴장감을 느낀다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 5 | 점점 냉소적으로 변하고 있다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 6 | 설명할 수 없는 슬픔을 느낀다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 7 | 소지품을 잃어 버리는 일이 잦다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 8 | 짜증이 늘었다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 9 | 화를 참을 수 없다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 10 | 주변 사람에게 실망하는 일이 잦다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 11 | 혼자 보낸느 시간이 많아 졌다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 12 | 여가 생활을 즐기지 못한다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 13 | 만성피로, 두통, 소화불량이 늘었다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 14 | 자주 자신의 한계를 느낀다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 15 | 모든 일에 대체로 의욕이 없다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 16 | 두드러지게 유모감각이 줄었다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 17 | 성욕이 떨어 졌다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 18 | 주변 사람과 대화를 나누는게 힘들다 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
출처 : 월간 인재경영(http://www.abouthr.co.kr)
정기적인 자기 모니터링: 매주 또는 매월 자신의 정서적, 신체적 상태를 기록하는 일기를 작성하세요. 이는 변화하는 패턴을 인식하는 데 도움이 됩니다.
스트레스 수준 평가: 일주일에 한 번 자신의 스트레스 수준을 1에서 10까지 점수로 매겨보세요. 스트레스가 7점 이상 지속된다면 전문가와 상담을 고려해야 할 수 있습니다.
이러한 자가 진단 방법은 번아웃 증후군을 초기에 발견하고 적절한 대처 방안을 모색하는 데 유용합니다. 만약 위의 징후가 지속되거나 자가 진단 결과 우려되는 점이 있다면, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 번아웃은 개인의 삶의 질을 심각하게 저하 시킬 수 있으며, 조기에 대처하는 것이 중요합니다.
번아웃 증후군의 심각성
번아웃 증후군의 심각성은 다음과 같은 다섯 가지 측면에서 나타납니다.
첫째 장기적 건강 악화: 번아웃은 스트레스 관련 질환 증가와 관련이 있으며, 만성 피로, 불면증, 심장 질환 등 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
둘째 정신 건강 문제: 번아웃은 우울증, 불안 장애, 감정 조절 실패와 같은 다양한 정신 건강 문제를 유발하거나 악화 시킬 수 있습니다.
세째 생산성 저하: 업무에 대한 흥미와 몰입도 감소로 인해 생산성이 저하되며, 이는 조직의 전체적인 성과에 부정적인 영향을 미칩니다.
넷째 대인 관계의 악화: 번아웃을 겪는 개인은 직장 내외의 대인 관계에서 고립감과 갈등을 경험할 수 있으며, 이는 사회적 지지 체계의 약화로 이어집니다.
다섯째 이직률 증가: 심각한 번아웃 증후군은 직장 내 불만족을 높여 이직률을 증가 시키며, 이는 조직에 대한 인력 관리 비용 및 조직 안정성에 큰 부담을 주게 됩니다.
번아웃 관리를 위한 대응 방안
번아웃 증후군의 징후를 조기에 발견하고 적절하게 관리하는 것은 더 심각한 정신 건강 문제로 발전하는 것을 예방하는 데 중요합니다. 이러한 관리를 위해 실행할 수 있는 몇 가지 구체적인 조치는 다음과 같습니다.
전문적 상담 서비스 이용: 심리상담가나 정신 건강 전문가와의 상담을 통해 스트레스 관리 기술을 배우고, 개인적인 감정과 문제를 처리하는 데 필요한 지원을 받을 수 있습니다. 전문가는 적절한 치료법을 제공하여 일상 생활로의 복귀를 도울 수 있습니다.
직장 내 지원 프로그램 활용: 많은 조직에서는 직원의 웰빙을 지원하기 위해 직장 내 웰빙 프로그램을 운영하고 있습니다. 이러한 프로그램을 통해 스트레스 관리 워크샵, 시간 관리 기술 트레이닝, 건강한 생활 습관 촉진 활동 등을 제공 받을 수 있습니다.
규칙적인 휴식과 휴가: 지속적인 업무는 에너지를 소진시키고 번아웃을 촉진할 수 있습니다. 주기적으로 짧은 휴식을 취하고, 연차 휴가를 사용하여 충분한 휴식을 보장하는 것이 중요합니다. 이는 정신적, 육체적 회복을 돕고 업무 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
생활 균형 개선: 업무와 개인 생활 사이의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 취미 활동이나 가족, 친구와의 시간을 중요시하고, 업무 이외의 활동에도 시간을 할애하여 일상에서의 만족도를 높입니다.
건강한 생활 습관 유지: 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면은 스트레스를 관리하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 건강한 생활 습관은 신체적, 정신적 건강을 지키는 기본이 됩니다.
번아웃 증후군을 조기에 인식하고 적극적으로 관리하는 것은 더 나은 업무 성과와 개인의 삶의 질을 보장하는 데 필수적입니다. 위의 자가 진단법과 대응방안은 독자들이 자신의 상태를 평가하고 필요한 조치를 취하는 데 유용한 가이드가 될 것입니다.
번아웃에서 회복하는 방법
번아웃에서 회복하는 방법은 심리적 및 행동적 접근을 포함하여 다각도로 접근할 수 있습니다. 여기에서는 개인이 스스로 시행할 수 있는 방법과 전문적인 도움을 받는 방법을 간략히 알아 보겠습니다.
심리적 접근
인지 행동 치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT): 인지 행동 치료는 부정적인 생각 패턴을 인식하고 이를 긍정적인 방향으로 변화시키는 데 도움을 줍니다. 이 방법은 스트레스 인식 및 관리 능력을 향상 시켜 번아웃의 심리적 영향을 완화하는 데 효과적입니다.
마음챙김(Mindfulness): 마음챙김 명상은 현재 순간에 집중하도록 돕고, 자신의 감정과 생각을 판단하지 않고 관찰하는 연습을 통해 정신적 건강을 개선할 수 있습니다.
행동적 접근
일과 휴식의 균형: 근무 시간 및 휴식 시간을 명확히 구분하고, 주기적으로 휴가를 사용하는 등 일과 생활의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 휴식을 통해 신체적, 정신적 에너지를 회복할 수 있습니다.
취미와 운동: 정기적인 운동은 스트레스 호르몬을 감소시키고 기분을 좋게 하는 엔돌핀을 분비시킵니다. 또한, 취미 활동에 참여하는 것은 자아 실현과 개인적 만족감을 높여줄 수 있습니다.
사회적 지원: 친구, 가족, 동료와의 긍정적인 상호작용은 정서적 지지를 제공하고, 번아웃에서 회복하는 데 큰 도움이 됩니다. 감정을 공유하고 조언을 구하는 것 만으로도 큰 위안을 받을 수 있습니다.
이러한 심리적 및 행동적 방법을 조합하여 적용하면, 번아웃에서 효과적으로 회복할 수 있으며, 장기적으로는 번아웃을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
마무리
최근 행해진 한 조사에 따르면, 소셜미디어 업체가 직장인 1만명을 대상으로 실시한 ‘번아웃 증후군’ 조사에서 약 90%의 응답자가 번아웃 증후군을 경험한 것으로 보고되었습니다. 이 데이터는 [조사 출처: 직장인 익명 커뮤니티 앱(응용프로그램) 블라인드가 한국과 미국 직장인 1만6906명을 대상으로 설문조사]에서 자세히 확인할 수 있습니다. 직장인이라면 감기처럼 한 번쯤은 꼭 걸리게 된다는 우스갯소리도 있을 정도 입니다. 또한 입사 후부터 3년 차까지(32%), 3년에서 5년 차까지(25%),등의 순서로 조사 되었는데, 어느 정도 업무에 익수해지고, 반복 되는 없무가 많아지는 3년 차가 번아웃에 걸릴 확률이 높다는 것을 의미 함으로 이 시기 특별한 주의와 관리가 필요하다는 것을 알수 있습니다.
위에 언급한 대응 방안과 회복 방법을 참조하셔서 번아웃을 조기 예방하고 관리해야 합니다. 핸드폰이 방전되면 충전의 시간이 필요하듯 매일 밤마다 충분한 수면 시간으로 피로를 풀어 주며 재충전 해야 합니다. 그리고 일이든 사랑이든 무엇을 하든지 항상 새로운 변화와 동기부여가 필요합니다. 아무리 맛있는 음식이라도 매일 먹으면 싫증이 나기 마련이므로 매일 똑같은 일상을 반복하면 삶이 무료하고 지겨워져 의욕이 떨어지는 법입니다. 그래서 가끔은 반복된 루틴을 벗어난 변화와 파격을 주는 자신만의 노력도 필요합니다.
일과 쉼 사이에서 적절한 균형점을 찾아, 쉴 때는 쉬고, 놀 때는 놀고, 일할 때는 일할 수 있는 선택과 집중을 잘하여 건강한 미래를 만들어가는 여러분이 되셨으면 좋겠습니다.